Ha o qala ho kena lebaleng la boikoetliso, na o ikutlwa o ferekane ka ho feletseng? Ha ke sheba mefuta e mengata e metle ya disebediswa tse ka hara jimi, ke ne ke tletse pherekano empa ke ne ke sa tsebe hore na nka qala kae. Se tshwenyehe. Kajeno, ke tla arolelana le wena dintlha tse 5 tse sa tsejweng haholo tsa boikoetliso, tse o dumellang ho qala habonolo, ho qoba ditsela tse kgelohileng, le ho kena ka potlako mokgweng o sebetsang hantle wa boikoetliso!
Ntlha ea 1 e sa tsejoeng haholo:"Sebetsa sa Sephiri" bakeng sa Khōlo ea Mesifa - Ho Koaleha ho sa Tšoaneng. Batho ba bangata ba nahana hore ho phahamisa boima ka matla ke senotlolo ha ho phahamisoa boima. Ha e le hantle, "mohale" oa kholo ea mesifa ke ho koaleha ho sa Tšoaneng, e leng mokhoa oa ho lokolla boima butle-butle. Ho koaleha ho sa Tšoaneng ho ja matla haholo-holo, ha ho koaleha ho sa Tšoaneng e le sehokelo sa bohlokoa se susumetsang meokho e menyenyane mesifa, 'me ke hantle feela ts'ebetsong ea ho lokisa meokho ena e menyenyane moo mesifa e fihlelang kholo. Nakong e tlang ha u ikoetlisa, u ka 'na ua fokotsa lebelo la hao la ho sa Tšoaneng. Mohlala, ha u etsa ho koaleha ho tebileng, bala ho fihlela metsotsoana e 'meli kelellong ea hao ebe u ema butle. Ha u fihla sehlohlolong sa benche press, ema metsotsoana e 2 pele u theola. Phetoho e bonolo ho ntlha ena e ka ntlafatsa katleho ea kholo ea mesifa, ka liphetho tse potlakileng.
Ntlha ea 2 e sa Tsejoeng Haholo:Bophahamo ba koetliso ha bo "botle haholoanyane". Ba qalang ba bangata lipapaling ba lumela ka phoso hore ha ba ikoetlisa haholoanyane, mesifa ea bona e tla hola ka potlako. Ha ho joalo. Kholo ea mesifa e hatisa "boleng" ho fapana le "bongata". Ho bokellana ho feteletseng ha bophahamo ba koetliso ha ho hlōlehe feela ho potlakisa kholo ea mesifa empa ho ka boela ha lebisa mathateng a mesifa. Lithuto li bontša hore ho hlophisa lihlopha tse 12 ho isa ho tse 20 tsa koetliso bakeng sa sehlopha se seng le se seng sa mesifa se reriloeng ka beke ho ka fihlella mefuta e metle ea kholo ea mesifa. Ho feta boleng bona, sekhahla sa ho kopanya mesifa se tla fokotseha. Ho khothalletsoa ho koetlisa lihlopha tse kholo tsa mesifa (sefuba, mokokotlo le maoto) habeli ka beke, ka lihlopha tse 12 ho isa ho tse 16 tsa koetliso tse hlophisitsoeng nako le nako. Nka koetliso hape e le mohlala. Khetha metsamao e 4 'me u etse lihlopha tse 3 ho isa ho tse 4 tsa motsamao ka mong. Lihlopha tse nyane tsa mesifa (matsoho le mahetla) li lokela ho koetlisoa makhetlo a 2 ho isa ho a 3 ka beke. Ke ka ho rera ka mokhoa o utloahalang bophahamo ba koetliso moo mesifa e ka holang hantle.
Ntlha ea 3 e sa Tsejoeng Haholo:Boroko – “Mohlolo o Hahang Mesifa” o sa Lefelloeng Na Ua Tseba? Boemo ba boroko bo nkoa e le nako ea khauta bakeng sa kholo le tokiso ea mesifa, haholo-holo nakong ea boroko bo tebileng ha ho ntšoa ha hormone ea kholo ho le sehlohlolong, e leng se ka thusang mesifa ho itokisa hantle. Nakong ea boikoetliso, ho lula ho fihlela bosiu ke ntho e sa lokelang. Etsa bonnete ba hore u robala lihora tse fetang 7 ka ho lekaneng letsatsi le leng le le leng. Hobaneng u sa leke ho beha fono ea hau fatše pejana, u thehe tikoloho e lefifi ea boroko, u ntlafatse boleng ba boroko, 'me u lumelle mesifa ea hau ho hola ka khutso ha u ntse u robetse hantle, u boloke matla bakeng sa thupelo e latelang.
Ntlha ea 4 e sa Tsejoeng Haholo:"Molekane ea Phethahetseng" Kamora Koetliso - Lik'habohaedreite + Boikoetliso ba ProtheinekoetlisoKamora koetliso, mesifa e tabohile 'me e hloka tlatsetso ea phepo e nepahetseng ka potlako. Nakong ena, lik'habohaedreite le liprotheine li ka nkoa e le "para e phethahetseng". Protheine e fana ka thepa e tala bakeng sa ho lokisa mesifa, ha lik'habohaedreite li fana ka matla a susumetsang bakeng sa ho monya protheine. Metsotsong e 30 kamora koetliso, ho ja banana, kopi ea phofo ea protheine, kapa lilae tse peli tsa bohobe ba koro e felletseng le lehe le phehiloeng, motsoako ona oa lik'habohaedreite le protheine o ka ntlafatsa katleho ea mesifa le mesifa ka katleho 'me oa etsa hore liphetho tsa koetliso li sebetse habeli ka halofo ea boiteko.
Ntlha e sa Tsejoeng Haholo 5: O se ke wa nyenyefatsa Boikoetliso ba Aerobic. Batho ba bangata ba tsepamisa maikutlo ho phahamiseng ditshisinyo mme ba hlokomoloha boikoetliso ba aerobic. Ha e le hantle, ho bohlokwa haholo ho hlophisa boikoetliso ba aerobic bo 2 ho isa ho bo 3 beke le beke. Boikoetliso ba aerobic bo kang ho tlola ka ropo, ho matha, ho bapala dipapadi tsa bolo le aerobic bo ka ntlafatsa mamello ya mmele mme ba o thusa ho etsa hantle koetlisong ya matla. Ho feta moo, boikoetliso bo itekanetseng ba aerobic bo ka boela ba fokotsa peresente ya mafura a mmele, ba o thusa ho haha mesifa ha o ntse o qoba ho bokellana ha mafura. Leha ho le jwalo, ho thibela tahlehelo ya mesifa nakong ya boikoetliso ba aerobic, ho eletswa ho fokotsa nako e nngwe le e nngwe ho metsotso e 20 ho isa ho e 30 mme butle-butle o eketse matla a koetliso ho fihlella phello e ntle ya ho fokotsa mafura ntle le ho lahlehelwa ke mesifa.
Ho tseba lintlha tsena tse 5 tse sa tsejoeng haholo tsa boikoetliso ho tla thusa ba qalang boikoetliso ho qala leeto la bona la boikoetliso ka saense le ka katleho. Hopola hore boikoetliso ke ntoa ea nako e telele e hlokang mamello le mamello. Ke tšepa hore bohle ba ka fumana bophelo bo botle le thabo ka boikoetliso 'me ba kopana le motho ea betere!
Nako ea poso: Mots'eanong-15-2025