Pelo ea hau ke mosifa, 'me e ba matla le ho phela hantle ha u phela bophelo bo mafolofolo. Ha ho mohla u leng morao haholo hore u ka qala ho ikoetlisa, 'me ha ho hlokahale hore u be moatlelete. Esita le ho tsamaea ka potlako metsotso e 30 ka letsatsi ho ka etsa phapang e khōlō.
Ha u qeta ho tsamaea, u tla fumana hore e lefa. Batho ba sa ikoetliseng ba kotsing e ka bang habeli ea ho tšoaroa ke lefu la pelo ho feta batho ba mafolofolo.
Ho ikoetlisa kamehla ho ka u thusa:
Chesa lik'hilojule
Fokotsa khatello ea mali
Fokotsa k'holeseterole e "mpe" ea LDL
Eketsa k'holeseterole e "ntle" ea HDL
Na u ikemiselitse ho qala?
Mokhoa oa ho Qala ho Ikoetlisa
Ntlha ea pele, nahana ka seo u ka ratang ho se etsa le hore na u tšoaneleha hakae.
Ke eng e utloahala e le monate? Na u ka khetha ho ikoetlisa u le mong, le mokoetlisi, kapa ka tlelaseng? A na u batla ho ikoetlisa lapeng kapa sebakeng sa boikoetliso?
Haeba u batla ho etsa ntho e thata ho feta eo u ka e etsang hona joale, ha ho bothata. U ka ipehela pakane 'me ua iketsetsa eona.
Ka mohlala, haeba u batla ho matha, u ka 'na ua qala ka ho tsamaea' me ua eketsa lebelo la ho matha maetong a hau. Butle-butle qala ho matha nako e telele ho feta kamoo u tsamaeang kateng.
Mefuta ea Boikoetliso
Morero oa hau oa boikoetliso o lokela ho kenyelletsa:
Boikoetliso ba Aerobic (“cardio”): Ho matha, ho matha, le ho palama baesekele ke mehlala e meng. U ntse u tsamaea ka lebelo le lekaneng ho phahamisa lebelo la pelo ea hau le ho hema ka thata, empa u ntse u lokela ho khona ho bua le motho ha u ntse u etsa joalo. Ho seng joalo, u sutumetsa ka matla haholo. Haeba u na le mathata a manonyeletso, khetha mosebetsi o fokolang, joalo ka ho sesa kapa ho tsamaea.
Ho otlolla: U tla fetoha habonolo ha u etsa sena makhetlo a 'maloa ka beke. Otlolla ka mor'a hore u iphuthumatse kapa u qete ho ikoetlisa. Otlolla ka bonolo - ha ea lokela ho utloisa bohloko.
Koetliso ea matla. U ka sebelisa litekanyo, lihlopha tsa ho hanyetsa, kapa boima ba 'mele oa hau (mohlala, yoga) bakeng sa sena. Etsa makhetlo a 2-3 ka beke. Lumella mesifa ea hau hore e hlaphoheloe ka letsatsi pakeng tsa mananeo.
U Lokela ho Ikoetlisa Bokae Hona Hangata Hakae?
Ikemisetse bonyane metsotso e 150 ka beke ea ho ikoetlisa ka matla a itekanetseng (joalo ka ho tsamaea ka potlako). Seo se lekana le metsotso e ka bang 30 ka letsatsi bonyane matsatsi a 5 ka beke. Haeba u sa tsoa qala, u ka eketsa butle-butle.
Ha nako e ntse e ea, u ka etsa hore boikoetliso ba hau bo be telele kapa bo be thata ho feta. Etsa joalo butle-butle, e le hore 'mele oa hao o khone ho ikamahanya le maemo.
Ha u ikoetlisa, boloka lebelo la hau le le tlase metsotso e seng mekae qalong le qetellong ea boikoetliso ba hau. Ka tsela eo, u futhumala le ho pholile nako le nako.
Ha ua tlameha ho etsa ntho e tšoanang hantle nako le nako. Ho monate ho feta ha u ka e fetola.
Itloaetse ho Itlhokomela
Emisa 'me u fumane thuso ea bongaka hang-hang haeba u e-na le mahlaba kapa khatello sefubeng kapa karolong e ka holimo ea' mele oa hao, u tsoa mofufutso o batang, u thatafalloa ke ho hema, pelo e otla ka potlako haholo kapa e sa leka-lekaneng, kapa u ikutloa u le botsoa, o le hlooho e khanyang, kapa kgathetse haholo.
Ke ntho e tloaelehileng hore mesifa ea hao e utloe bohloko hanyenyane letsatsi kapa a mabeli ka mor'a ho ikoetlisa ha u sa tsoa qala ho ikoetlisa. Seo se a fela ha mmele wa hao o se o se tlwaela. Haufinyane, u ka ’na ua makala ho fumana hore u rata kamoo u ikutloang kateng ha u qetile.
Nako ea poso: Dec-06-2024