Pelo ea hao ke mesifa, 'me e ba matla le ho phela hantle haeba u phela bophelo bo mafolofolo. Ha ho mohla e leng morao haholo ho qala ho ikoetlisa, 'me ha ho hlokahale hore u be moatlelete. Esita le ho tsamaea ka maoto metsotso e 30 ka letsatsi ho ka etsa phapang e kholo.
Hang ha o qala, o tla fumana hore hoa thusa. Batho ba sa ikoetliseng ba na le monyetla o ka bang habeli oa ho tšoaroa ke lefu la pelo ho feta batho ba mafolofolo.
Boikoetliso ba kamehla bo ka u thusa:
Chesa lik'hilojule
Fokotsa khatello ea mali ea hau
Fokotsa k'holeseterole e "mpe" ea LDL
Eketsa k'holeseterole ea hau ea "e ntle" ea HDL
Na u se u loketse ho qala?
Mokhoa oa ho Qala ho Itlhakisa
Taba ea pele, nahana ka seo u ka ratang ho se etsa le hore na u tšoanelehile hakae.
Ke eng e utloahalang e le monate? Na u ka khetha ho ikoetlisa u le mong, le mokoetlisi, kapa ka tlelaseng? Na u batla ho ikoetlisa lapeng kapa jiming?
Haeba o batla ho etsa ntho e thata ho feta eo o ka e etsang hona jwale, ha ho na bothata. O ka ipehela pakane mme wa e haha.
Mohlala, haeba o batla ho matha, o ka qala ka ho tsamaya ebe o eketsa ho matha ka matla maetong a hao. Butle-butle qala ho matha nako e telele ho feta eo o tsamayang ka yona.
Mefuta ea Boikoetliso
Moralo oa hau oa boikoetliso o lokela ho kenyelletsa:
Boikoetliso ba aerobic ("cardio"): Ho matha, ho matha, le ho palama baesekele ke mehlala e meng. O tsamaya ka lebelo le lekaneng ho phahamisa sekgahla sa pelo ya hao le ho hema ka thata, empa o ntse o lokela ho kgona ho bua le motho e mong ha o ntse o etsa jwalo. Ho seng jwalo, o sututsa ka matla haholo. Haeba o na le mathata a manonyeletso, kgetha mosebetsi o se nang tshusumetso e kaalo, jwalo ka ho sesa kapa ho tsamaya.
Ho otlolla: O tla tenyetseha haholoanyane haeba o etsa sena makhetlo a 'maloa ka beke. Otlolla ka mor'a hore u futhumale kapa u qete ho ikoetlisa. Otlolla butle - ha ea lokela ho utloisa bohloko.
Koetliso ea matla. U ka sebelisa boima, li-resistance bands, kapa boima ba 'mele oa hao (mohlala, yoga) bakeng sa sena. E etse habeli kapa hararo ka beke. Lumella mesifa ea hao hore e fole letsatsi le leng pakeng tsa linako.
U Lokela ho Ikoetlisa Hakae le Hangata Hakae?
Ikemisetse ho etsa bonyane metsotso e 150 ka beke ya boikoetliso bo itekanetseng (jwalo ka ho tsamaya ka potlako). Seo se lekana le metsotso e ka bang 30 ka letsatsi bonyane matsatsi a 5 ka beke. Haeba o sa tswa qala, o ka iketsetsa seo butle-butle.
Ha nako e ntse e ea, u ka etsa hore boikoetliso ba hau bo be telele kapa bo be thata haholoanyane. Etsa seo butle-butle, e le hore 'mele oa hau o ka ikamahanya le maemo.
Ha o ikoetlisa, boloka lebelo la hao le le tlase metsotso e mmalwa qalong le qetellong ya boikoetliso ba hao. Ka tsela eo, o a futhumala mme o a phola nako le nako.
Ha ho hlokahale hore o etse ntho e tšoanang hantle nako le nako. Ho monate haholo haeba o e fetola.
Litlhokomelo tsa ho ikoetlisa
Emisa 'me u fumane thuso ea bongaka hang-hang haeba u na le bohloko kapa khatello sefubeng sa hao kapa karolong e ka holimo ea 'mele oa hao, u fufuleloa ke serame, u na le bothata ba ho hema, pelo ea hao e otla ka potlako haholo kapa e sa lekanang, kapa u ikutloa u tsekela, u le botsoa, kapa u khathetse haholo.
Ho tloaelehile hore mesifa ea hao e opeloe hanyane letsatsi kapa a mabeli ka mor'a boikoetliso ba hao ha u sa tsoa qala ho ikoetlisa. Seo sea fela ha 'mele oa hao o se o tloaetse. Kapele, u ka 'na ua makala ha u fumana hore u rata tsela eo u ikutloang ka eona ha u qetile.
Nako ea poso: Tshitwe-06-2024