Bakeng sa ba qalang boikoetliso, ho matha ke khetho ea boikoetliso ba boemo ba pele, empa ho se phutholohe ha lengole hangata ke tšitiso e sitisang ho phehella. Ha e le hantle, hafeela u tseba mekhoa e meng e bonolo, u ka natefeloa ke monate oa ho matha ha u ntse u sireletsa mangole a hau ka katleho le ho qoba likotsi tse sa hlokahaleng.
Ho bohlokoa ho qeta metsotso e 5 ho isa ho e 10 u iphuthumatsa pele u qala ho matha. U ka tsamaea butle metsotso e seng mekae pele ho lumella 'mele oa hao hore o ikamahanye butle-butle. Etsa boikoetliso bo bonolo ba manonyeletso, joalo ka ho otlolla maoto a hao le ho kobeha maoto a hao ka bonolo, ho tsamaisa maqaqailana a hao, kapa ho koba mangole a hao butle-butle ho etsa squat ho tsosa butle-butle mesifa le ligaments ho potoloha manonyeletso a lengole la hao. Qoba ho qala kapele qalong. Manonyeletso a boemong ba serame a tšoana le likarolo tse sa tlotsoang, 'me matla a tšohanyetso a ka baka tšenyo e nyane habonolo.
Mokhoa oo o lokelang ho ema ka oona ha o matha ke senotlolo sa ho sireletsa mangole. Boloka 'mele oa hao o otlolohile 'me u se ke ua sekamela pele kapa morao ho aba matla a khoheli maotong a hao ka ho lekana. Ha maoto a hao a ama fatše, leka ho etsa bonnete ba hore bohato bohle ba leoto la hao bo kopane hantle lemochini oa ho treadmill.Qoba ho hatella ka thata ka menoana ea hao ea maoto kapa lirethe. Mohato ha oa lokela ho ba moholo haholo. Ho nka mehato e menyenyane ka lebelo le phahameng ho ka fokotsa tšusumetso mangoleng - nahana hore u "matha ka mehato e menyenyane, e potlakileng" ho e-na le ho tlola ka mehato e meholo. Haeba u ikutloa u sa phutholoha hanyane mangole a hao, fokotsa lebelo hang-hang kapa u fetohele ho tsamaea. U se ke ua iqobella ho tsoela pele.
Ho khetha lieta tse nepahetseng tsa ho matha ho ka fana ka tšireletso e eketsehileng bakeng sa mangole a hau. Lieta tsa ho matha li hloka ho ba le ho tenyetseha ho itseng ho fokotsa ho thothomela ha li matha, empa ha lia lokela ho ba bonolo haholo ho baka ho se tsitse maotong. Ha u li leka, u ka nka mehato e 'maloa ho utloa hore na maoto a hau a phuthetsoe ka thata le hore na ho na le tšehetso e phutholohileng ha u lula. Ba qalang ha ba hloke ho phehella mesebetsi e khethehileng. Para ea lieta tsa ho matha tse lekanang hantle le tse nang le phello ea motheo ea ho roala e lekane.
Ho laola nako le matla a ho matha ke ntlha eo ba qalang ba ka e hlokomolohang. Qalong, ha ho hlokahale hore o leke ho matha nako e kae kapa ka lebelo le lekae. Ho matha metsotso e 10-15 nako le nako ho loketse, 'me makhetlo a 3 ho isa ho a 4 ka beke ho lekane. 'Mele o hloka nako ea ho ikamahanya le morethetho ona oa boikoetliso. Ho ikoetlisa ho feta tekano ho tla boloka mangole a le boemong ba mokhathala nako e telele, e leng se ka etsang hore a be kotsing ea ho tsoa kotsi. U ka sebelisa mokhoa oa "motsoako oa ho matha le ho tsamaea", mohlala, ho matha motsotso o le mong le ho tsamaea metsotso e 'meli, butle-butle ho eketsa nako ea ho matha ho fa mangole a hau nako e lekaneng ea ho hlaphoheloa.
Ho phomola ka mora ho matha ho bohlokwa ka ho lekana. Qeta metsotso e mmalwa o otlolla maoto, o tsepamisitse maikutlo mesifang e ka pele le e ka morao ya dirope tsa hao - ema o otlolohile mme o hulele maoto a hao lethekeng la hao ka matsoho a hao ho utlwa ho otlolla maotong a hao ka pele. Kapa o arole maoto a hao, o kobe mmele wa hao pele, o dumelle matsoho a hao ho ama fatshe ka hohle kamoo ho ka kgonehang, mme o phomotse karolo e ka morao ya dirope tsa hao. Metsamao ena e ka imolla kgatello ya mesifa le ho fokotsa ho hulwa ha mangoleng. Haeba o ikutlwa o opa hanyane mme o ruruhile mangoleng a hao letsatsing leo, o ka sebedisa thaole e mofuthu ka nakoana ho kgothaletsa phallo ya madi sebakeng seo.
Ntlha ea bohlokoa ea ho sireletsa mangole e itšetlehile ka ho hlompha maikutlo a 'mele le ho ntlafatsa butle-butle boemo ba boikoetliso. Ba qalang boikoetliso ha ba hloke ho potlakela katleho e potlakileng. Lumella ho matha ho ba mokhoa o khathollang ho e-na le ho ba moroalo. Ha 'mele o ntse o FETOLA butle-butle 'me mesifa e potolohileng mangole e ntse e matlafala, ho matha e tla ba mosebetsi o sireletsehileng le o monate, o u isang ho utloa matla le phomolo e tlisoang ke mofufutso.
Nako ea poso: Phato-11-2025