Lilemong tsa morao tjena, ho itima lijo ka nakoana (IF) e fumane botumo eseng feela bakeng sa melemo ea eona ea bophelo bo botle, empa hape le ka bokhoni ba eona ba ho thusa batho ka katleho ho finyella lipakane tsa bona tsa ho ikoetlisa. Sehloohong sena, re tla hlahloba hore na ho itima lijo nako le nako ho ka ntlafatsa lenaneo la hau la koetliso ea aerobic joang, ho u lumella ho haha mesifa le ho lahleheloa ke mafura ka katleho ho feta leha e le neng pele. Ka ho kopanya matla a ho itima lijo ka nakoana le boikoetliso, u ka nka leeto la hau la boikoetliso ho ea holimo.
Ho Itima Lijo ka Nakoana ke Eng?
Pele u kenella ka har'a hore na ho itima lijo ha nakoana ho ka ntlafatsa boikoetliso ba hau joang, a re ke re hlakise hore na ke eng. Ho itima lijo ka nakoana ke mokhoa oa ho ja o kenyelletsang ho palama baesekele lipakeng tsa nako ea ho itima lijo le ho ja. Potoloho ena hangata e fapanyetsana lipakeng tsa ho itima lijo le lifensetere tsa mokete, 'me ho na le mekhoa e mengata e tsebahalang ea IF, joalo ka mokhoa oa 16/8 (ho itima lijo ka lihora tse 16 le ho ja ka fensetere ea lihora tse 8) kapa mokhoa oa 5:2 (ho ja ka tloaelo bakeng sa tse hlano). matsatsi le ho ja likhalori tse fokolang haholo ka matsatsi a mabeli a sa latellanang).
Tšebelisano pakeng tsa ho itima lijo ka nakoana le koetliso ea aerobic
Ho itima lijo ka nakoana le koetliso ea aerobic e ka bonahala e le motsoako o sa lebelloang ha u habanya feela, empa ha e le hantle lia tlatsana hantle. Mokhoa ona ke ona:
Ho Chesoa ha Mafura ho Matlafalitsoeng
Linakong tsa ho itima lijo, maemo a insulin ea 'mele oa hau a theoha, e leng se etsang hore o khone ho fumana mafura a bolokiloeng bakeng sa matla ka katleho. Sena se bolela hore ha u kopanela koetlisong ea Fitness nakong ea fensetere ea ho itima lijo, 'mele oa hau o ka' na oa sebelisa mafura e le mohloli o ka sehloohong oa matla, ho u thusa ho chesa mafura a mangata ha u ntse u haha mesifa.
Maemo a Ntlafetseng a Hormone
IF e bontšitsoe hore e na le tšusumetso e ntle maemong a li-hormone, ho akarelletsa le hormone ea ho hōla ha motho (HGH) le insulin-like growth factor-1 (IGF-1). Li-hormone tsena li bapala karolo ea bohlokoa kholong ea mesifa le ho hlaphoheloa, ho etsa hore ho itima lijo nako le nako e be sesebelisoa sa bohlokoa bakeng sa bakoetlisi ba Fitness ba batlang ho ntlafatsa katleho ea bona.
Ho kenya ts'ebetsong ho itima lijo ha nakoana bakeng sa koetliso ea boikoetliso
Kaha joale re se re utloisisa melemo e ka bang teng, ha re tšohleng mokhoa oa ho kenyelletsa ho itima lijo nako le nako kemisong ea hau ea boikoetliso ba 'mele ka katleho:
Khetha mokhoa o nepahetseng oa IF
Khetha mokhoa oa nakoana oa ho itima lijo o lumellanang le mokhoa oa hau oa bophelo le kemiso ea boikoetliso. Mokhoa oa 16/8 hangata ke qalo e ntle bakeng sa batho ba bangata ba chesehelang boikoetliso ba 'mele, kaha o fana ka fensetere ea ho ja ea lihora tse 8, e ka amohelang lijo tsa pele le tsa kamora' ho ikoetlisa habonolo.
Nako ke ea Bohlokoa
Nahana ka ho hlophisa boikoetliso ba hau ho ea qetellong ea fensetere ea ho itima lijo, pele ho lijo tsa hau tsa pele. Sena se ka u thusa ho sebelisa litlamorao tse matlafalitsoeng tsa ho chesa mafura tsa ho itima lijo nakong ea thupelo ea hau. Ka mor'a ho ikoetlisa, itima lijo ka lijo tse leka-lekaneng tse nang le liprotheine le lik'habohaedreite ho tšehetsa ho hlaphoheloa ha mesifa le ho hōla.
Lula U le Hydrated
Ha u ntse u itima lijo, ho bohlokoa ho lula u le metsi a lekaneng. Noa metsi a mangata ho pholletsa le fensetere ea ho itima lijo ho etsa bonnete ba hore u se u loketse ho sebetsa ka hohle kamoo u ka khonang nakong ea boikoetliso ba boima ba 'mele.
Matšoenyeho a Tloaelehileng le Maikutlo a Fosahetseng
Joalo ka mokhoa leha e le ofe oa lijo kapa oa ho ikoetlisa, ho na le lintho tse tloaelehileng tse amehang le maikutlo a fosahetseng a amanang le ho itima lijo ka nakoana le ho koetlisa boima ba 'mele. A re hlahlobeng tse ling tsa tsona:
Ho Lahleheloa ke mesifa
E 'ngoe ea lintho tse amehang ka ho fetisisa ke tšabo ea ho lahleheloa ke mesifa ha u ntse u itima lijo. Leha ho le joalo, lipatlisiso li bontša hore ha li etsoa ka nepo le ka phepo e nepahetseng, ho itima lijo ka nakoana ho ka thusa ho boloka mesifa le ho khothalletsa tahlehelo ea mafura.
Maemo a Matla
Ba bang ba tšoenyehile ka hore ho itima lijo ho ka lebisa ho fokotseng matla a matla nakong ea boikoetliso. Le hoja ho ka nka nako hore 'mele oa hau o ikamahanye le IF, batho ba bangata ba tlaleha matla a eketsehileng le ho hlaka kelellong hang ha ba se ba tloaetse kemiso ea ho itima lijo.
Qetello
Ho kenyelletsa ho itima lijo nako le nako kemisong ea hau ea boikoetliso ba 'mele ho ka fetola sepheo sa sepheo sa hau sa ho ikoetlisa. Ka ho ntlafatsa ho chesa mafura, ho ntlafatsa maemo a li-hormone, le ho sebetsana le mathata a tloaelehileng, u ka ntlafatsa tsoelo-pele ea hau. Hopola hore botsitso le mamello ke tsa bohlokoa ha u sebelisa mokhoa ofe kapa ofe o mocha oa bophelo. Ikopanye le setsebi sa tsa bophelo bo botle kapa setsebi sa phepo e nepahetseng pele u etsa liphetoho tse kholo lijong tsa hau le mokhoa oa ho ikoetlisa. Ka boinehelo le mokhoa o nepahetseng, o ka matlafatsa melemo ea hau mme oa fihlela litholoana tseo u li lakatsang.
DAPOW Monghali Bao Yu Mohala:+8618679903133 Email : baoyu@ynnpoosports.com
Nako ea poso: Jun-12-2024