Ho ba le treadmill ho se ho tloaelehile joaloka ho ba setho sa jim. 'Me ho bonolo ho utloisisa lebaka. Joalokaha re se re boletse libukeng tse fetileng tsa blog,li-treadmillE na le mekhoa e mengata e fapaneng, 'me e u fa taolo eohle eo u ka e batlang holim'a tikoloho ea hau ea boikoetliso, nako, lekunutu le ts'ireletso.
Kahoo poso ena e bua ka ho sebelisa mochini oa hau oa ho matha ka botlalo. Boikoetliso ba hau bo lokela ho ba bolelele bo bokae? Ke mohopolo ofe o motle oo u lokelang ho ba le oona ha u matha tseleng e sa eeng kae? U lokela ho leka-lekanya ho matha ha hao ka tlung le kantle joang? A re shebeng liphephetso tsena tse tharo:
1. Bolelele bo phethahetseng ba boikoetliso…
Ho itshetlehile ka ho feletseng ho wena, dipakane tsa hao, le hore na o se o ntse o matha nako e kae! Ntho ya bohlokwa mona ke ho se bapise boikoetliso ba hao le ba motho e mong. Haeba o moqadi ka botlalo, mosebetsi wa hao wa treadmill o ka itshetleha hodima ho tsamaya ka matla. Sebedisa sekala sa RPE – Sekgahla sa Boikgathatso bo Utlwisiswang – ho lekanya lebelo la hao. 10/10 ke boiteko bo boholo ka ho fetisisa, 1/10 ha e tsamaye hantle. O ka sebedisa sena ho o tataisa, ebang 10/10 ke lebelo la lebelo kapa ho tsamaya ka matla ho wena.
Bakeng sa ba qalang, ho iphuthumatsa ka metsotso e mehlano ka 3-4/10, ho ba boiteko ba 6-7/10 metsotso e 10-15 le ho kgutlela ho 3-4/10 bakeng sa ho phodisa ka metsotso e meraro ke sebaka se setle sa ho qala. Eketsa nako ya hao ya ho ikoetlisa hanyane ka hanyane ka metsotso mme o eketse lebelo la hao la ho sebetsa hang ha o kgona.
Haeba u semathi se nang le boiphihlelo, u tla tseba hape hore ho sebelisa treadmill ea hao ka botlalo ho itšetlehile ka lipakane tsa hao. Na u batla ho ntlafatsa lebelo le matla a hao, kapa mamello ea hao? Hoa putsa ho tseba phapang pakeng tsa matla le mamello, hobane mantsoe ana hangata a sebelisoa ka mokhoa o fosahetseng (ka mokhoa o fosahetseng). Matla ke nako eo mosebetsi o ka etsoang ka eona boemong bo phahameng ka ho fetisisa. Matla ke bokhoni ba hao ba ho boloka mosebetsi ka nako e telele.
Kahoo haeba o batla ho ntlafatsa nako ea hau ea 5k mohlala, ena ke sepheo sa lebelo le mamello. U lokela ho koetlisa motsoako oa ho matha; lebelo, nako le ho matha habonolo hammoho le ho matha habonolo. Ha ho hlokahale hore u hloke mokoetlisi bakeng sa sena, kaha merero ea koetliso ea mahala e fumaneha habonolo libakeng tse tsebahalang joalo ka Runner's World. Leha ho le joalo, kamehla mamela 'mele oa hau, ikoetlisa ka matla ho tšehetsa papali ea hau 'me u se ke ua hlokomoloha ho teneha khafetsa kaha ho atisa ho baka mathata a maholo. Phomola ka matsatsi a lekaneng 'me u batle keletso ho setsebi sa 'mele haeba' mele oa hau o u joetsa hore oa hloka ho etsa joalo.
Haeba o lelekisa pakane ea mamello joalo ka marathon kapa marathon ea ultra, joale o sebetsa bokhoning ba hau ba ho mamella mokhathala. Sena sohle se mabapi le nako maotong a hau, 'me ho bokellana ha lik'hilomithara tse liehang sebakeng sa aerobic - sebaka sa 2 - ke e 'ngoe ea litsela tse ntle tsa ho e ntlafatsa.
Sebaka sa 2 se bolela hore o matha ka sekhahla sa pelo ea hau se ka tlase ho moeli oa hau oa aerobic, 'me hangata ke sebaka se hlokomolohuoang haholo empa se thusang haholo ho ikoetlisa ho sona. Ke lebelo le phutholohileng, moo o ka buang habonolo esita le ho koala molomo oa hau le moea oa nko ha u ntse u etsa joalo. Ho ikutloa ho le monate, ho eketsa boikoetliso ba pelo ea hau, bophelo bo botle ba metabolism le VO2 Max. Ho ntlafatsa motheo oa hau oa aerobic ho tla boela ho u thuse ho etsa hore u potlake hammoho le ho ntlafatsa mamello ea hau. Ha e le hantle u tlameha ho matha butle ho matha ka potlako. Ke ho hapa bohle.
Leha ke le motšehetsi e moholo oa ho tsoa ho ea matha ana, u ka eketsa nako eo u e qetang u etsa sebaka sa 2 holim'a treadmill ka ho mamela 'mino kapa ho lumella kelello ea hau hore e phaphamale. Nahana ka hona e le mokhoa oa ho thuisa ka mokhoa o sisinyehang moo u sa lokelang ho tšoenyeha ka ho qoba batho tseleng ea hau kapa ho khoptjoa mobung o sa lekanang. E ka ba tsela e ntle ea ho ikoetlisa, etsa bonnete ba hore ha ho na bana/liphoofolo tse ruuoang lapeng/litšitiso haufi le moo u hatang teng haeba u tla arola sebaka sa 2. Sena se utloahala eka ke kelello e tloaelehileng, kea tseba, empa kamehla ho molemo ho hopola hore u matha holim'a sebaka se sisinyehang.
2. Hlōla bolutu.
Hore na ho matha ka tlung hoa tena kapa che ho itshetlehile ka tsela eo o nahanang ka yona le kamoo o bonang nako ya hao hodima treadmill. Haeba o nahana hore e tla ba ntwa ya kelello, mohlomong e tla ba jwalo. Empa haeba o nahana ka nako ya hao ya ho hata jwalo ka nako ya hao; nako eo o sa dumelleng kgatello ya maikutlo, mathata kapa mathata a letsatsi le letsatsi ho kena mehopolong ya hao, e tla ba setshabelo ho tsena tsohle le ntho eo o ka e lakatsang le ho e lebella.
'Mino le oona ke motsoalle oa hau oa hlooho ea khomo mona. Etsa lenane la lipina tseo u li ratang haholo leo u batlang ho ikoetlisa ka lona, 'me u se ke ua shebella nako. Itšetlehe ka 'minong' me u mathe ho fihlela lenane la lipina le felile. Haeba u na le lintho tse u tšoenyang, ho ka etsahala hore u fumane hore li hlophisitsoe ka pono e betere ha u qetile ho matha ha hao.
Hopola hore haeba o ikoetlisetsa peiso ea mamello, ha o ntse o khona ho mamella nako e ngata holim'a leoto, o tla sebetsana le ho feta ha nako letsatsing la peiso hamolemo. Haeba o ka khona ho boloka nako holim'a treadmill, o ka sebelisa seo e le koetliso ea kelello bakeng sa peiso e telele.
Ho matha ka tataiso ha o batlwa ke tsela e 'ngoe e ntle ea ho felisa bolutu. Mokoetlisi oa hau eo u mo ratang ea thehiloeng ho app ke moeletsi oa hau, motsoalle oa hau oa ho matha, mokhothatsi le 'mampoli oa ho itšepa bakeng sa linako tseo u li hlokang haholo. Ho mamela ha u sa batle ho nahana ka oache, maele kapa se etsahalang letsatsing leo ke mokhoa o motle oo u ka o sebelisang ka pokothong ea hau.
3. Leka-lekanya koetliso ea hau ea treadmill le ho matha kantle.
Haeba ho bonahala ho le bonolo ho matha ka treadmill ho feta kantle, ke hobane ho jwalo. Ha o matha ka tlung, ha o lwantshe kganyetso ya moya, kapa ditlhoro tse nyane le dikou tsa tsela kapa tsela.
Ho thusa ho etsisa ho matha kantle ho treadmill, phahamisa ho sekamela ha 1% ka linako tsohle. Khanyetso ena e nyane e thusa ho etsisa ho matha fatše; ka bobeli kamoo ho ikutloang kateng maotong a hao, le tlhoko ea sekhahla sa pelo ea hao le maemo a tšebeliso ea oksijene.
Leha ho le jwalo, tsela e molemohali ya ho koala sekgeo pakeng tsa tse pedi ke ho sebedisa motswako wa treadmill le ho matha kantle. Ka bobedi di na le sebaka sa tsona koetlisong ya hao, kahoo esita le ho boloka e nngwe ya dipapadi tsa hao tsa beke le beke kantle ho tla thusa mmele wa hao ho fetoha ho tloha ho e nngwe ho ya ho e nngwe. Ho etsa sena ho bolela hore melemo ya hao ya boikoetliso ba treadmill eo o e sebeleditseng ka thata e fetela hantle mabelong afe kapa afe kapa mabelong a boithabiso ao o a etsang.
Qetellong ea letsatsi, u batla hore 'mele oa hao o be matla 'me o tiee,' me seo se bolela boikoetliso bo feletseng. Haeba u matha feela ka lebanta le bonolo, le tsitsitseng, manonyeletso a hao a tla utloa bohloko haeba ka tšohanyetso u fetohela libakeng tse thata, tse sa lekanang tsa kantle. Ka lehlakoreng le leng, ho matha ka treadmill ho mosa hanyane 'meleng oa hao 'me ho tla thusa ho phela nako e telele ho matheng ha hao ha u ntse u ikoetlisa ho finyella lipakane tsa hao. Sebelisa mokhoa ona ho sebelisa treadmill ea hao hamolemo, 'me matsete a hao - a 'mele le a lichelete - a tla u putsa.
Nako ea poso: Mphalane-18-2024