Ho ba le treadmill ho batla ho tloaelehile joalo ka ho ba setho sa boikoetliso. 'Me ho bonolo ho utloisisa lebaka. Joalo ka ha re buile ka li-blog tse fetileng,treadmills are na le mefuta e mengata haholo, 'me e u fa taolo eohle eo u ka e batlang sebakeng sa hau sa ho ikoetlisa, nako, boinotšing le ts'ireletso.
Kahoo poso ena e mabapi le ho sebelisa mochini oa hau o sebetsang hamolemo. Boikoetliso ba hau bo lokela ho ba nako e kae? Ke maikutlo afe a molemo ka ho fetisisa ao u ka bang le 'ona ha u matha tseleng e eang kae kapa kae? U lokela ho leka-lekanya ho matha ha hao ka hare le ka ntle joang? A re hlahlobeng liqholotso tsena tse tharo:
1. Bolelele bo phethahetseng ba ho ikoetlisa…
Ho itšetlehile ka ho feletseng ka uena, lipakane tsa hau, le hore na u qetile nako e kae u matha! Ntho ea bohlokoa mona ke hore u se ke ua bapisa boikoetliso ba hau le ba mang kapa mang. Haeba u le moqali ka ho feletseng, mosebetsi oa hau oa treadmill o ka thehoa holim'a ho tsamaea ka matla. Sebelisa sekala sa RPE - Sekhahla sa Boikitlaetso bo Lemohileng - ho lekanya lebelo la hau. 10/10 ke boiteko bo matla, 1/10 ha e tsamaee. U ka sebelisa sena ho u tataisa, ebang 10/10 ke lebelo la lebelo kapa leeto le matla bakeng sa hau.
Bakeng sa batho ba bacha, ho futhumala ha metsotso e mehlano ho 3-4 / 10, boitekong ba 6-7 / 10 bakeng sa metsotso e 10-15 le ho khutlela ho 3-4 / 10 ea hau bakeng sa ho phomola metsotso e meraro ke sebaka se setle sa ho. qala. Eketsa nako ea hau ea ho ikoetlisa butle-butle ka metsotso 'me u eketse lebelo la hau la ho sebetsa hang ha u khona.
Haeba u semathi se nang le phihlelo, joale hape, u tla tseba hore ho sebelisa treadmill ka ho fetisisa ho itšetlehile ka lipakane tsa hau. Na u batla ho ntlafatsa lebelo le matla a hau, kapa mamello ea hau? Hoa thusa ho tseba phapang pakeng tsa matla le mamello, hobane hangata mantsoe ana a sebelisoa (ka mokhoa o fosahetseng) ka ho fapanyetsana. Stamina ke nako eo ketsahalo e ka etsoang maemong a holimo. Mamello ke bokhoni ba hau ba ho boloka ts'ebetso ka nako e telele.
Kahoo haeba u batla ho ntlafatsa nako ea hau ea 5k ka mohlala, sena ke sepheo sa lebelo le matla. U lokela ho koetlisa motsoako oa ho matha; tempo, interval le fartlek hammoho le ho matha ha bonolo. Ha o hloke mokoetlisi bakeng sa sena, kaha merero ea koetliso ea mahala e fumaneha habonolo libakeng tse tsebahalang joalo ka Runner's World. Leha ho le joalo, mamela 'mele oa hau kamehla, koetlisa matla ho tšehetsa papali ea hau' me u se ke ua hlokomoloha li-niggles tse iphetang kaha li atisa ho ba le mathata a maholo. Nka matsatsi a lekaneng a phomolo 'me u batle keletso ho physiotherapist haeba' mele oa hau o u bolella hore e hloka ho etsa joalo.
Haeba u lelekisa sepheo sa mamello joalo ka lebelo la marathone kapa marathone ea morao-rao, joale u ntse u sebetsa ka bokhoni ba hau ba ho mamella mokhathala. Sena sohle se mabapi le nako maotong a hau, 'me ho bokellana butle ha sebaka sa aerobic zone - zone 2 - ke e' ngoe ea mekhoa e metle ea ho e ntlafatsa.
Zone 2 e bolela hore o matha ka lebelo la ho otla ha pelo ka tlase ho tekanyo ea aerobic, 'me hangata ke sebaka se hlokomolohuoang haholo empa se thusa haholo ho ikoetlisa. Ke lebelo le monate, moo o ka buang ha bonolo esita le ho koala molomo oa hao le phefumoloho ea nko ha u ntse u ithuta. rea e etsa. E ikutloa e le ntle, e eketsa bophelo bo botle ba pelo ea hau, bophelo bo botle ba metabolic le VO2 Max. Ho ntlafatsa setsi sa hau sa aerobic le hona ho tla u thusa ho potlaka le ho ntlafatsa mamello ea hau. Ha e le hantle, u tlameha ho matha butle hore u mathe ka potlako. Ke tlholo.
Ha ke ntse ke le 'muelli e moholo oa ho tsoa ka ntle ho etsa lipapali tsena, u ka eketsa nako eo u e qetang u etsa Zone 2 holim'a treadmill ka ho mamela' mino kapa ho lumella kelello ea hau ho phaphamala. Nahana ka eona e le mokhoa oa ho thuisa o tsamaeang moo o sa tlamehang ho tšoenyeha ka ho qoba batho tseleng ea hau kapa ho khoptjoa mobung o sa lekanang. E ka ba mokhoa o babatsehang oa ho koetlisa, etsa bonnete ba hore ha ho na bana / liphoofolo tse ruuoang lapeng / litšitiso haufi le maoto a hau haeba u tla ea sebakeng sa 2. Sena se utloahala eka ke kelello, kea tseba, empa ho molemo ho hopola kamehla. o mathela sebakeng se tsamayang.
2. Otla bolutu.
Ho sa tsotellehe hore na ho matha ka tlung ho monate kapa che ho itšetlehile ka maikutlo a hau le hore na u talima nako ea hau joang ho treadmill. Haeba u nahana hore e tla ba ntoa ea kelello, mohlomong ho tla ba joalo. Empa haeba u nahana ka nako ea hau ea ho hatakela joalo ka nako ea hau; nako eo ka eona u sa lumelle khatello ea maikutlo, litaba kapa mathata a letsatsi le letsatsi ho kena mehopolong ea hau, joale e tla fetoha sehalalelo ho tsoa ho tsena tsohle le ntho eo u ka e lakatsang le ho e lebella.
'Mino hape ke motsoalle oa hau oa hlooho ea khomo mona. Etsa lenane la lipina tseo u li ratang haholo tseo u batlang ho ikwetlisa ka tsona, mme o seke oa shebella. Feela u lahleheloe ke 'mino ebe u matha ho fihlela lenane la lipina le felile. Haeba u na le lintho tse u khathatsang, ho ka etsahala hore u tla fumana li entsoe ka pono e betere ha u qetile ho matha, leha ho le joalo.
Hopola hore haeba u ikoetlisetsa peiso ea mamello, nako e ngata eo u ka emang ka eona ha u le mathateng, u tla sebetsana hamolemo le ho feta ha nako ka letsatsi la peiso. Haeba u ka khona ho lula nako e telele ho treadmill, u ka e sebelisa e le koetliso ea kelello bakeng sa lebelo le lelelele.
Mabelo a tataisoang ha a batloa ke tsela e 'ngoe e ntle ea ho felisa bolutu. Mokoetlisi oa hau eo u mo ratang ea ipapisitseng le li-app ke moeletsi oa hau, motsoalle ea mathang, ea u susumetsang le 'mampoli oa boitelo bakeng sa linako tseo u li hlokang haholo. Ho kenya letsoho ha u sa batle ho nahana ka oache, mileage kapa se etsahalang ka letsatsi leo ke ts'ebetso e ntle haholo eo u ka bang le eona ka pokothong ea hau e ka morao.
3. Leka-lekanya koetliso ea hau ea treadmill le ho matha ka ntle.
Haeba ho bonahala ho le bonolo ho matha holim'a treadmill ho feta ka ntle, ke hobane ho joalo. Ha u matha ka tlung, ha u loane khahlanong le moea o hanyetsang, kapa litlhōrō tse nyenyane le likotopo tsa tsela e katiloeng kapa tselana.
Ho thusa ho etsisa ho matha ka ntle holim'a treadmill, phahamisa 1% ka linako tsohle. Khanyetso ena e fokolang e thusa ho etsisa ho matha ha naha; ka bobeli ka tsela eo e ikutloang ka eona maotong a hau, le tlhoko ea lebelo la pelo ea hau le maemo a tšebeliso ea oksijene.
Leha ho le joalo, tsela e molemohali ea ho koala lekhalo pakeng tsa tse peli ke ho sebelisa motsoako oa treadmill le ho matha ka ntle. Ka bobeli li na le sebaka sa tsona thupelong ea hau, kahoo esita le ho boloka e 'ngoe ea lipapali tsa hau tsa beke le beke ka ntle ho tla thusa' mele oa hau ho fetoha ho tloha ho o mong ho ea ho o mong. Ho etsa sena ho bolela hore katleho eo u e fumaneng ka thata ho treadmill e fetisetsa hantle mabelong afe kapa afe ao u a etsang.
Qetellong ea letsatsi, u batla hore 'mele oa hau o be matla le o tsitsitseng,' me seo se bolela koetliso e lekaneng. Haeba u ntse u matha ka lebanta le bonolo, le tsitsitseng, manonyeletso a hau a tla utloa haeba ka tšohanyetso u fetohela libakeng tse thata, tse sa leka-lekaneng tsa ka ntle. Ka lehlakoreng le leng, ho matha ha treadmill ho bonolo hanyenyane 'meleng oa hau' me ho tla u thusa ho phela nako e telele ha u ntse u ikoetlisa bakeng sa lipakane tsa hau. Sebelisa mokhoa ona ho sebelisa treadmill ea hau hamolemo, 'me matsete a hau - a 'mele le a lichelete - a tla lefa meputso.
Nako ea poso: Oct-18-2024