Tseleng ea ho ea boikoetlisong, motho e mong le e mong o na le sebaka le sepheo se fapaneng. Hore na u moithuti ea qalang boikoetliso, motho ea jang lijo tse nepahetseng, mosebetsi oa ofisi kapa motho ea hōlileng, ho khetha lenaneo le nepahetseng la koetliso le lisebelisoa ke habohlokoa haholo. Sengoloa sena se tla u tsebisamochini oa ho treadmillle mananeo a koetliso ea mochini o emang ka letsoho a etselitsoeng lihlopha tse fapaneng tsa batho, a u thusang ho sebelisa lisebelisoa ka mokhoa o sireletsehileng le ka katleho le ho qoba likotsi tsa lipapali.
Sa pele, ba qalang boikoetliso: Qala ka lintho tsa motheo 'me butle-butle u ikamahanye le tsona
1.1 Lenaneo la Koetliso ea Treadmill
Boikoetliso ba ho futhumatsa 'mele:Pele o matha, etsa metsotso e 5 ho isa ho e 10 ea boikoetliso ba ho futhumatsa 'mele, joalo ka ho tsamaea ka potlako kapa ho matha butle-butle, ho thusa 'mele oa hau ho ikamahanya le morethetho oa boikoetliso butle-butle.
Ho matha ka matla a tlase:Qalong, kgetha lebelo le tlase (jwalo ka dikhilomithara tse 5-6 ka hora) mme o mathe metsotso e 15-20 nako le nako. Ha boikoetliso ba mmele bo ntse bo ntlafala, eketsa nako le lebelo la ho matha butle-butle.
Koetliso ea nako:Leka ho ikoetlisa ka nako e itseng, joalo ka ho matha ka lebelo motsotso o le mong le ho matha metsotso e 2, o pheta disete tse 5 ho isa ho tse 6. Mokhoa ona wa ho ikoetlisa o ka ntlafatsa tshebetso ya pelo le matshwafo ha o ntse o qoba mokhathala o feteletseng.
1.2 Lenaneo la Koetliso ea Mochini o Emang ka Matsoho
Setulo sa motheo sa letsoho:Ha o sebedisa mochini wa ho ema ka letsoho ka lekgetlo la pele, qala ka nako e kgutshwanyane (jwalo ka metsotswana e 30) mme butle-butle o eketse nako ya ho ema ka letsoho. Ela hloko ho boloka botsitso ba mmele wa hao mme o qobe ho ikitlaetsa ho feta tekano.
Ho otlolla matsoho:Nakong ea ts'ebetso ea ho ema ka matsoho, ho etsa metsamao e bonolo ea ho otlolla joalo ka ho otlolla maoto le matsoho ho ka thusa ho phomotsa mesifa le ho ntlafatsa ho tenyetseha.
Mehato ea polokeho:Kamehla sebelisa mochini o emang ka letsoho le motho e mong pela hao ho netefatsa thuso e nakong haeba ho ka ba le ho sa thabiseng.
Ea bobeli, batho ba lekang ho theola boima ba 'mele: Ho chesa mafura ka katleho le ho theola boima ba 'mele ka saense
2.1 Lenaneo la Koetliso ea Treadmill
Ho matha ka aerobic:Khetha lebelo le itekanetseng la ho matha (joalo ka lik'hilomithara tse 7-8 ka hora), 'me u mathe metsotso e 30-45 nako le nako. Ho boloka sekhahla sa pelo se pakeng tsa 60% le 70% ea sekhahla se phahameng ka ho fetisisa sa pelo ho ka chesa mafura ka katleho.
Koetliso ea ho thella:Sebelisa mosebetsi oa ho thella oamochini oa ho treadmillho eketsa bothata ba ho matha. Mohlala, metsotsong e meng le e meng e 5 ea ho matha, eketsa moepa ka 1% 'me u phete lisete tse 5 ho isa ho tse 6. Mokhoa ona oa koetliso o ka ntlafatsa katleho ea ho chesa mafura le ho matlafatsa mesifa ea maoto ka nako e le 'ngoe.
Boikoetliso ba ho pholisa:Kamora ho matha, etsa boikoetliso ba ho phodisa metsotso e 5 ho isa ho e 10, jwalo ka ho tsamaya butle kapa ho otlolla mmele, ho thusa mmele ho fola le ho fokotsa bohloko ba mesifa.
2.2 Lenaneo la Koetliso ea Mochini o Emang ka Matsoho
Li-squats tse sothehileng:Ho etsa li-squats mochining o phetoang ho ka koetlisa mesifa ea leoto le ea gluteal ka katleho le ho ntlafatsa bokhoni ba ho chesa mafura. Etsa lisete tse 3 nako le nako, ka makhetlo a 10 ho isa ho a 15 sete ka seng.
Lepolanka la letsoho:Ho etsa plank mochining o emeng ka letsoho ho ka ikoetlisa mesifa ea mantlha le ho ntlafatsa botsitso ba 'mele. Tšoara metsotsoana e 30 ho isa ho e 60 nako le nako 'me u phete lisete tse 3 ho isa ho tse 4.
Mehato ea polokeho:Ha o etsa koetliso e matla haholo, ela hloko karabelo ea 'mele oa hau 'me u qobe mokhathala o feteletseng. Haeba u ikutloa u sa phele hantle, u lokela ho emisa koetliso hang-hang.
Sa boraro, basebetsi ba liofisi: Sebelisa nako e arohaneng ka katleho
3.1 Lenaneo la Koetliso ea Treadmill
Moralo oa ho matha hoseng:Sebelisa nako ea hoseng ho matha metsotso e 20 ho isa ho e 30 nako le nako. Ho khetha lebelo le itekanetseng (joalo ka lik'hilomithara tse 6 ho isa ho tse 7 ka hora) ho ka thusa ho khatholla kelello le ho ntlafatsa katleho ea mosebetsi.
Ho matha khefu ea lijo tsa motšehare:Haeba nako e lumela, sebelisa khefu ea hau ea lijo tsa motšehare ho matha metsotso e 15 ho isa ho e 20. Ho khetha lebelo le tlase (joalo ka lik'hilomithara tse 5 ho isa ho tse 6 ka hora) ho ka imolla khatello ea mosebetsi le ho ntlafatsa boemo ba mosebetsi thapama.
Mehato ea polokeho:Pele o matha, etsa boikoetliso bo bonolo ba ho futhumatsa mmele ho qoba ho tetebela ha mesifa ho bakoang ke motsamao o tshohanyetso.
3.2 Lenaneo la Koetliso ea Mochini o Emang ka Matsoho
Phomolo ea ho ema ka letsoho:Nakong ea khefu mosebetsing, sebelisa mochini o emang ka letsoho ho phomola metsotso e 5 ho isa ho e 10. Li-handstand li ka ntlafatsa phallo ea mali le ho imolla mokhathala molaleng le mahetleng.
Ho otlolla matsoho:Nakong ea ts'ebetso ea ho ema ka matsoho, ho etsa metsamao e bonolo ea ho otlolla joalo ka ho otlolla maoto le matsoho ho ka thusa ho phutholoha mesifa le ho imolla khatello ea mosebetsi.
Mehato ea polokeho:Ha o sebedisamochini o emang ka letsoho, ela hloko ho boloka botsitso ba 'mele oa hau 'me u qobe ho sebelisa matla a feteletseng. Haeba u ikutloa u tsekela kapa u sa phele hantle, u lokela ho emisa ho ikoetlisa hang-hang.
Sa bone, batho ba hōlileng: Ikoetlise ka bonolo 'me u ele hloko polokeho
4.1 Lenaneo la Koetliso ea Treadmill
Ho tsamaea butle:Kgetha lebelo le tlase (jwalo ka dikhilomithara tse 3-4 ka hora) mme o tsamaye butle. Ho tsamaya metsotso e 15 ho isa ho e 20 nako le nako ho ka thusa batho ba hodileng ho boloka matla a mmele le ho ntlafatsa tshebetso ya pelo le matshwafo.
Ho tsamaea ka maoto ka nako e itseng:Leka ho tsamaea ka maoto nako le nako, joalo ka ho tsamaea ka potlako motsotso o le mong le ho tsamaea butle metsotso e 2, u pheta lisete tse 5 ho isa ho tse 6. Mokhoa ona oa koetliso o ka ntlafatsa ts'ebetso ea pelo le matšoafo ha o ntse o qoba mokhathala o feteletseng.
Mehato ea polokeho:Ha o tsamaya hodima treadmill, ela hloko ho boloka botsitso ba hao mme o qobe ho wa. Haeba o ikutlwa o sa phele hantle, o lokela ho emisa ho ikoetlisa hanghang.
4.2 Lenaneo la Koetliso ea Mechini e Emang ka Matsoho
Phomolo ea ho ema ka letsoho:Khetha nako e kgutshwane (jwalo ka metsotsoana e 30) mme o phomole matsoho. Matsoho a ka ntlafatsa phallo ya madi le ho imolla mokhathala molaleng le mahetleng.
Ho otlolla matsoho:Nakong ea ts'ebetso ea ho ema ka matsoho, ho etsa metsamao e bonolo ea ho otlolla joalo ka ho otlolla maoto le matsoho ho ka thusa ho phomotsa mesifa le ho ntlafatsa ho tenyetseha.
Mehato ea polokeho:Kamehla sebelisa mochini o emang ka matsoho le motho e mong pela hao ho netefatsa thuso e nakong haeba ho ka ba le ho se phutholohe. Haeba o ikutlwa o tsekela kapa o sa phele hantle, o lokela ho emisa ho ikoetlisa hang-hang.
Li-treadmill lemechini ea matsoho ke bathusi ba baholo bakeng sa boikoetliso le tsosoloso, empa lihlopha tse fapaneng tsa batho li hloka ho khetha mananeo a koetliso a loketseng ho latela maemo a bona a 'mele le lipakane tsa bona. Ba qalang boikoetliso ba ka qala ka ho matha ka matla a tlase le ho ema ka matsoho a mantlha ho ikamahanya butle-butle. Batho ba lekang ho theola boima ba 'mele ba ka ntlafatsa phello ea bona ea ho chesa mafura ka ho matha ka aerobic le ho ema ka matsoho ho squats. Basebetsi ba ofisi ba ka sebelisa monyetla oa nako e arohaneng ho etsa mabelo a hoseng le ho ema ka matsoho ho phomola. Batho ba hōlileng ba lokela ho khetha mekhoa e bonolo ea boikoetliso le ho ela hloko polokeho. Ka moralo oa koetliso oa saense le o utloahalang, e mong le e mong a ka fumana morethetho o mo loketseng tseleng ea ho ikoetlisa 'me a natefeloa ke bophelo bo botle.
Nako ea poso: Phupu-30-2025