Ka mor'a ho ikoetlisa, ho bohlokoa ho nka mehato e itseng ho thusa 'mele oa hau ho hlaphoheloa le ho ntlafatsa melemo ea haunako ea boikoetliso. Mona ke lintho tse ling tseo u ka li etsang ka mor'a ho ikoetlisa:
1. Pholisa: Sebelisa metsotso e seng mekae u ikoetlisa kapa u ikotlolla ho etsa hore pelo ea hao e otla le ho phefumoloha butle-butle. Sena se ka thusa ho thibela ho tsekela le ho khothalletsa ho hlaphoheloa ha mesifa.
2. Otlolla: Etsa li-static stretches ho ntlafatsa ho feto-fetoha ha maemo le ho thibela ho tiea ha mesifa. Tsepamisa maikutlo holim'a mesifa eo u e sebelitseng nakong ea boikoetliso ba hau.
3. Hydrate: Noa metsi a mangata ho tlatsa maro a lahlehileng ke mofufutso nakong ea boikoetliso ba hau. Ho lula u le metsi ke habohlokoa bakeng sa ts'ebetso e nepahetseng le ho hlaphoheloa.
4. Refuel: Ja lijo tse leka-lekaneng kapa seneke se nang le lik'habohaedreite le protheine nakong ea metsotso e 30 ho isa hora ka mor'a ho ikoetlisa. Sena se thusa ho tlatsa mabenkele a glycogen le ho khothaletsa tokiso ea mesifa le kholo.
5. Phomolo: Lumella 'mele oa hao nako ea ho phomola le ho hlaphoheloa. Phomolo e lekaneng ke ea bohlokoa bakeng sa ho lokisa le ho hōla ha mesifa.
6. Mamela 'mele oa hau: Ela hloko matšoao leha e le afe a bohloko kapa a sa phutholoha. Haeba u utloa bohloko leha e le bofe bo sa tloaelehang kapa bo matla, ke habohlokoa ho buisana le setsebi sa tlhokomelo ea bophelo.
7. Sheba tsoelo-pele ea hau: Boloka tlaleho ea boikoetliso ba hau, ho kenyeletsoa boitlhakiso, lihlopha le li-reps tse entsoeng. Sena se ka u thusa ho lekola tsoelo-pele ea hau le ho fetola kemiso ea hau ha ho hlokahala.
8. Itlhokomele 'mele oa hau: Itloaetse ho itlhokomela hantle ka ho itlhatsoa, ho hlatsoa liaparo tsa hau tsa ho ikoetlisa, le ho hlokomela likotsi leha e le life kapa maqeba a bohloko. Sena se ka thusa ho thibela tšoaetso le ho khothaletsa bophelo bo botle ka kakaretso.
Hopola, 'mele oa motho e mong le e mong o fapane, kahoo ho bohlokoa ho mamela' mele oa hau le ho fetola mokhoa oa hau oa ho ikoetlisa ka mor'a ho ikoetlisa ho latela litlhoko le lipakane tsa hau.
Nako ea poso: Dec-21-2023